Fit worden en effectief trainen in de winterstop. KBC Haaglanden adviseert

De zomerstop staat voor de deur. Dit is de periode om aan de blessures te werken en de periode om blessures te voorkomen in het nieuwe seizoen.

In onze praktijk, KBC Haaglanden Fysiotherapie, hebben inmiddels verschillende sporters zich gemeld met een programma van hun trainer om fit te blijven en nog beter te worden voor het komende seizoen. Deze bevatten vaak veel verschillende trainingsvarianten (o.a. conditie en kracht) door elkaar heen. Deze schema’s zijn vaak erg tijdrovend (zowel qua duur als frequentie), soms 3 uur per training en dan 6 keer per week als je alles moet uitvoeren. Op papier ziet het er op het eerste oog fantastisch uit maar bij de uitvoering blijk je toch niet helemaal te bereiken wat de bedoeling is. Hoe kun je nou effectief fit worden in deze periode?

Een aantal trainingsvariabelen punten zijn hierin belangrijk. In dit geval gaan we wat verder in op de onderwerpen rust, uithoudingsvermogen, rompstabiliteit, kracht en lenigheid.

Rust

De zomerstop is ook de periode om weer wat rust te pakken en op te laden voor het nieuwe seizoen. Niet alleen op het lichamelijk vlak maar ook op het mentale vlak zeer belangrijk.
Je kan wat relatieve rust pakken door bijvoorbeeld een andere sport te gaan doen. Veel zaal- en veldsporters gaan tennissen, maar hardlopen, fietsen en zwemmen zijn ook goede alternatieven om aan de basisconditie te blijven werken. De basisconditie, je uithoudingsvermogen staat ook bekend als je herstelvermogen. Hoe beter je basisconditie is, hoe beter je kan herstellen van de inspanningen. Voor een normale intensiteit kun je trainen op 55%-65% van je maximale hartfrequentie.

Kracht

Door krachttraining te doen werk je aan je spierkracht. Hoe sterker je wordt hoe beter je dit kan omzetten naar bijv. snelheid, explosiviteit en sprongvormen. Doordat je spieren meer kracht kunnen leveren raken ze minder snel vermoeid, minder snel overbelast en zijn er minder peesblessures. Een basis krachtprogramma bestaat meestal uit 4-7 oefeningen met een intensiteit van zo’n 60-70% van je 1 herhalingsmaximum (1 RM). Elke oefening doe je meestal minimaal 3 series van 15 herhalingen met dat gewicht. Een reactie kan en mag spierpijn zijn, welke in 48-72 uur hersteld moet zijn. Voor een juiste uitvoering van deze oefeningen kun je o.a. bekijken op de website van KBC Haaglanden-oefeningen of op onze YouTube pagina. Hier staan meerdere oefeningen op, waar je thuis al mee aan de slag kan.

Rompstabiliteit

Over de effectiviteit van rompstabiliteit is de afgelopen jaren veel discussie.Maar we weten dat de sporters met een betere rompstabiliteit minder geblesseerd zijn, zo zien we bij voetballers die hierop trainen minder hamstringblessures. Rompstabiliteit is eigenlijk niets anders dan je lichaam goed stabiel houden tijdens activiteit. Zo kun je een bal goed schoppen of op tijd een goede actie uitvoeren. Als je je lichaam slap houdt, kun je niet goed schieten en bijvoorbeeld ook zeker niet een goede schouderduw pareren. Uiteraard gebruikt een turnster bijvoorbeeld haar rompstabiliteit heel anders dan een hockeyster, maar voor beiden geldt hoe beter de rompstabiliteit, hoe beter de uitvoering en hoe lager de kans is op blessures.

Lenigheid

De eeuwige discussie in de sport is of er nou wel of niet gerekt moet gaan worden. Dan is statisch rekken goed, dan weer dynamisch. Om de zoveel jaar wordt deze discussie herhaald. Of rekken zin heeft is zeer afhankelijk van de sport die men beoefent. Kijk naar een sprinter, die verend rekt, om zodoende juist spanning op zijn spieren te zetten. Zou hij dit 10 seconden statisch doen, dan weten we dat de sprinter gemiddeld 10% langzamer is tijdens de wedstrijd. De afslag van een golfer kost hem 7% afstand als hij vooraf statisch zou rekken. Voor een spelsporter is het met name afhankelijk wat je zelf er van vindt. Veel mensen vinden het fijn om wat soepeler te spelen. Kortom, het voelt dan prettiger zodat je lekkerder kan spelen.

Het enige wat bewezen is, is dat na inspanning de spieren sneller ontspannen als je statisch rekt. Bij een blessure kan het wel zo zijn dat juist rekken geadviseerd wordt. Bijvoorbeeld als de sporter zeurende pijn heeft rond zijn knieschijf dan weten we dat 6-8 weken dagelijks rekken al leidt tot minder pijnklachten in die regio.

Pilates en Yoga zijn oefenvormen die een sporter in deze periode kan beoefenen en op lichamelijk als mentaal gebied prestaties positief kunnen beïnvloeden.

Voor degene die vaak kleine pijntjes hebben is het zeer belangrijk om te blijven bewegen binnen de pijngrens en de gewrichten, spieren en pezen wat meer rust te geven. Heb je hierbij hulp nodig dan zou je een afspraak kunnen maken met onze praktijk. Kijk op onze website voor de mogelijkheden.

Fijne sportzomer en op naar het nieuwe seizoen